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El maratón es una de las pruebas de resistencia más demandantes en el mundo del deporte. Con una historia de más 2,500 años, el maratón surge de la hazaña del mensajero griego Fidípides, quien tuvo recorrió 40.195 kilómetros, desde la ciudad de Maratón hasta Atenas, para avisar de la victoria sobre los espartanos.
Prepararte para un maratón requiere que el cuerpo alcance su máximo rendimiento, un logro que tiene por detrás meses de arduo entrenamiento. Durante este periodo, tu cuerpo debe aumentar su resistencia cardiovascular, mejorar su rendimiento y fortalecer músculos y articulaciones. Entrenadores aseguran que se requiere un mínimo de 16 semanas de entrenamiento para que cualquier persona, sin importar su condición física, pueda correr un maratón de manera exitosa.
Entrenamiento físico
Hay muchas técnicas para prepararte para un primer maratón: aumentar progresivamente la cantidad de kilómetros corridos, mantener un ritmo constante durante una distancia específica, realizar series de distancias variables para mejorar la velocidad o una mezcla de todas las anteriores. Lo cierto es que el objetivo de cualquier plan de entrenamiento debe enfocarse en optimizar cuatro áreas:
- Resistencia cardiovascular. Trotar correr, hacer bicicleta, saltar la cuerda, nadar o jugar fútbol ayudará a tu cuerpo a aumentar tu energía y resistencia de manera gradual.
- Fuerza muscular. El trabajo con pesas, sentadillas, planchas, desplantes, lagartijas, burpees y abdominales son ejercicios esenciales para aumentar la fuerza de los músculos del tronco y las piernas.
- Velocidad. Fortalecer el abdomen es clave para mejorar tu velocidad, esto lo puedes lograr realizando sprints, una combinación de carreras de velocidad y descanso.
- Recuperación. Después de un entrenamiento es necesario que el cuerpo se recupere para evitar lesiones, además de descanso es esencial realizar ejercicios de estiramiento y masajes relajantes.
Entrenamiento mental
Las personas que han completado un maratón saben que, aunque el cuerpo esté en su mejor condición física, el verdadero reto para terminar esta carrera es mental, en específico superar el famoso muro del maratón, el cual ocurre entre el kilómetro 30 y 35.
Los ejercicios de respiración, los objetivos parciales, el control de estrés, la autoconfianza, los pensamientos positivos y la concentración te ayudarán a mantener tu cabeza en el estado correcto. A la par, es importante que no sobreentrenes y des descanso suficiente al cuerpo.
Alimentación
Debes seguir una dieta equilibrada que provea a tu cuerpo con los nutrientes necesarios. La dieta más recomendada es consumir 60 % de carbohidratos, 25 % de proteínas y 15 % de grasas. Llevar una dieta alta en carbohidratos es importante para producir glucógeno, sustancia que provee de energía al cuerpo.
La hidratación es otro factor que nunca debes olvidar. El agua y las bebidas isotónicas ayudan a reducir la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y el cansancio.
Siguiendo estos consejos en tan solo unos cuantos meses estarás preparado para superar los 42k y alcanzar una meta más. ¿Estás listo para correr tu pimer maratón?
